Физическая активность и закаливание

Двигательная Активность

Физическая активность – один из самых важных факторов для поддержания и укрепления здоровья на протяжении всей жизни. Регулярные упражнения влияют практически на все системы организма.

Основные преимущества для здоровья :

1. Сердечно-сосудистая система:

Укрепляет сердечную мышцу
Снижает артериальное давление
Улучшает кровообращение и доставку кислорода к тканям
Снижает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) и повышает «хороший» (ЛПВП).
Значительно снижает риск : инфаркта, инсульта, ишемической болезни сердца.

2. Опорно-двигательный аппарат:

Укрепляет мышцы, кости и суставы.
Повышает плотность костной ткани (профилактика остеопороза).
Улучшает гибкость, подвижность суставов и координацию.
Снижает риск падений и переломов (особенно у пожилых)
Помогает поддерживать здоровую осанку.

3. Контроль веса и метаболизм:

Помогает сжигать калории и поддерживать здоровый вес.
Увеличивает мышечную массу, что ускоряет основной обмен веществ.
Улучшает чувствительность к инсулину, снижая риск развития диабета 2 типа.
Помогает регулировать уровень сахара в крови.

4. Психическое здоровье и мозг:

Снижает стресс, тревожность и симптомы депрессии.
Улучшает настроение благодаря выработке эндорфинов .
Повышает самооценку и уверенность в себе.
Улучшает качество сна.
Стимулирует когнитивные функции (память, внимание, обучение) снижает риск деменции.

5. Иммунная система :

Умеренная регулярная активность укрепляет иммунитет, снижая риск некоторых инфекций.

6.Другие преимущества :

Снижает риск некоторых видов рака (толстой кишки, молочной железы).
Улучшает пищеварение.
Повышает уровень энергии и снижает усталость.

Рекомендации ВОЗ для взрослых :

1. Аэробная нагрузка (кардио) средней интенсивности : Не менее 150-300 минут в неделю.

Примеры: Быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы, бег трусцой, аквааэробика, теннис.

2. Аэробная нагрузка высокой интенсивности : Не менее 75-150

минут в неделю (можно комбинировать со средней).

Примеры: Бег, быстрая езда на велосипеде в гору, плавание на время, футбол, баскетбол, прыжки со скакалкой.

3. Силовые тренировки(мышечное укрепление): Не менее 2 раз в неделю.

Прорабатывать все основные группы мышц (ноги, бёдра, спина, живот, грудь, плечи, руки ).

Примеры :Упражнения с собственным весом (отжимания, приседания, выпады, планка). С экспандерами, с гантелями / гирями, на тренажёрах.

Важные принципы:

Регулярность: Лучше заниматься понемногу, но регулярно, чем редко , но интенсивно.
Постепенность: Начинайте с посильных нагрузок и увеличивайте их продолжительность, интенсивность или частоту постепенно. Не пытайтесь сделать всё сразу.
Разнообразие: Комбинируйте разные виды активности (кардио , силу, гибкость, баланс)для всесторонней пользы и снижения риска травм.
Умеренность: Избегайте перетренированности .Слушайте своё тело.
Удобство: Выбирайте то, что вам нравится и вписывается в ваш график. Так больше шансов придерживаться плана.
Безопасность: Начинайте с разминки, заканчивайте заминкой. Используйте правильную технику выполнения упражнений, особенно в силовых тренировках. Носите подходящую обувь и одежду. Пейте воду.

Для кого особенно важна консультация врача перед началом:

Люди с хроническими заболеваниями (сердечно-сосудистые, диабет, артрит и др.).
Люди с неконтролируемыми состояниями (высокое давление).
Мужчины старше 45 лет и женщины старше 55 лет, планирующие начать интенсивные тренировки.
Курильщики со стажем.
Люди с избыточным весом или ожирением.
Люди, давно не занимавшиеся спортом.

Главное – сделать физическую активность неотъемлемой частью вашей жизни. Даже небольшие , но регулярные усилия приносят огромную пользу для вашего здоровья и качества жизни сейчас и в будущем.

ГУ «Крупский РЦГиЭ»

А.Ю.Шараева