Дыхательная практика для снижения тревожности, стресса, восстановления сна
30.07.2026Друзья, хотим поделиться с вами эффективной дыхательной практикой «Дыхание в ритме 4-7-8», которую можно использовать в ситуациях, когда испытываете повышенную тревожность, стресс, а также, если трудно заснуть.
Идея практики такова: вдыхаем на четыре счета, затем задерживаем дыхание, считая до семи, и выдыхаете через рот, губы сжаты, на счет до восьми.
Выполняя практику, заметите, что выдох в два раза длиннее вдоха. Это позволяет легким полностью освободиться от застоявшегося воздуха.
Рассмотрим практику пошагово.
- Займите удобное положение сидя или стоя. Можете прикрыть либо полностью закрыть глаза, чтобы полностью сконцентрироваться на практике. Ваши спина и шея выпрямлены и в то же время расслаблены. Это позволит легким занять удобное анатомическое положение для качественного выполнения практики.
- Делаем выдох ртом, а затем, вдыхаем через нос, считая до четырех. Один два три четыре. Задерживаем дыхание, два, три, четыре, пять, шесть, семь. А затем через рот, губы сжаты, два, три, четыре, пять, шесть, семь, восемь.
- Повторяем цикл дыхания три раза.
- Выдыхаем еще раз, а затем вдыхаем через нос. Задерживаем дыхание. Затем выдыхаем через рот. Вдыхаем через нос. Задерживаем дыхание. И выдыхаем через рот. Еще раз вдыхаем через нос. Задерживаем дыхание. И выдыхаем через рот.
- Вернувшись к привычному ритму дыхания, отмечаем как чувствуем себя сейчас по сравнению с моментом до начала практики. Обращаем внимание на ощущения в теле, на эмоции, на ощущение того, как это быть в моменте после выполнения практики.
Рекомендуемое количество раз для этого типа дыхания - четыре цикла дыхания до двух раз в день. Иногда, если сделаете больше циклов, может появиться легкое головокружение. Если это произойдет, можете уменьшить количество дыхательных циклов и со временем увеличивать их.
Подобная практика может служить в качестве осознанной передышки в течение дня, чтобы успокоиться, обрести ясность, расставить приоритеты.