Укрепляем иммунитет

20.08.2025

Лето – отличное время, чтобы укрепить иммунитет и подготовить организм к осенне-зимнему сезону. Поговорим о комплексном подходе.

1.Сбалансированное питание: основа иммунитета.

Рацион должен быть разнообразным и богатым витаминами, минералами, и антиоксидантами.

Употребляйте сезонные овощи и фрукты:

Ежедневно старайтесь съедать не менее 600 граммов овощей и фруктов. Особую пользу несут:

Витамин С: сладкий перец, чёрная смородина, киви, зелень, цитрусовые.

Витамин А: морковь, тыква, шпинат, яичный желток.

Цинк и селен: тыквенные семечки, печень, красное мясо, орехи (особенно бразильский, но не более 5-6 штук в день), бобовые.

Не забывайте о полезных жирах: Они необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и являются строительным материалом для клеток.

Источники:

Омега-3: жирная рыба (лосось, сельдь, скумбрия), льняное семя, авокадо, орехи.

Растительные масла: оливковое, льняное (около 3 столовых ложек в день).

Включите белок и пробиотики:

Белок (не менее 70 г в день) - основа для антител. Это мясо, птица, рыба, яйца, бобовые).

Пробиотики из кисломолочных продуктов (кефир, йогурт) поддерживают здоровую микрофлору кишечника, которая играет ключевую роль в иммунитете.

Что ограничить: Сахар, фастфуд, продукты с химическими добавками, трансжиры и сладкие напитки – они могут угнетать иммунную систему.

2.Питьевой режим

В жару организм теряет много жидкости. Обезвоживание замедляет метаболизм и снижает активность иммунных клеток. Старайтесь выпивать 1.5-2 литра чистой воды в день (примерно 30 мл на 1 кг веса). Это помогает поддерживать водно-электролитный баланс и способствует детоксикации.

3.Физическая активность на свежем воздухе.

Регулярные умеренные нагрузки улучшают кровообращение и укрепляют сердечно-сосудистую систему, что благотворно сказывается на иммунитете. Летом идеально подходят:

Плавание.
Велосипедные прогулки.
Пешие прогулки в парке или лесу.
Утренняя зарядка на свежем воздухе.

4.Качественный сон и отдых

Сон- это время восстановления организма, в том числе и иммунной системы. Хроническое недосыпание угнетает выработку защитных белков – цитокинов.

Цель: 7-9 часов сна ночью

Создайте комфортные условия:

Проветриваемое помещение, удобная постель, минимальное количество света и электроники.

Лето – отличное время, что взять отпуск и позволить себе полноценно отдохнуть, снизив уровень стресса.

5.Управление стрессом

Длительный стресс провоцирует выброс кортизола, который подавляет работу иммунной системы. Для борьбы со стрессом эффективны:

Медитация
Йога
Глубокое дыхание
Прогулки на природе
Важен цифровой детокс – на время отпуска постарайтесь ограничить время в соцсетях.

6.Разумное использование возможностей лета

Солнечные ванны в безопасные часы (до 11:00 и после 16:00) способствуют выработке витамина D, критически важного для иммунитета. Достаточно 30-60 минут в день. Не забывайте о солнцезащитных средствах и головных уборах.

Закаливание: Лето – идеальное время для начала закаливающих процедур.

Контрастный душ по утрам.

Ходьба босиком по траве, песку, земле активирует нервные окончания на стопах, улучшает кровообращение и является профилактикой плоскостопия.

ГУ «Крупский РЦГиЭ»