Здоровье и стресс, психология, аутизм
О негативном влиянии стресса
Постоянное нервное напряжение вызывает негативный эффект: растут тревожность и раздражительность, снижается работоспособность, появляется хроническая усталость. Последствием этого может стать депрессия, которая ведет к повышению уровня гормона стресса — кортизола. Это в свою очередь влечет изменения в обмене веществ и может приводить к избыточному весу.
Если же нервозность становится хронической или захватывает так сильно, что человек теряет способность к самоконтролю. Стрессовое состояние, как правило, развивается постепенно, начинаясь с легкого беспокойства. Если эмоциональное напряжение не проходит, появляются более выраженные симптомы тревоги, в том числе физического плана:
- приступы паники, сопровождающиеся эмоциональными вспышками, страхом, ускоренным сердцебиением, обильным потоотделением;
- напряженность мышц, раздражительность, нетерпеливость, быстрая утомляемость;
- проблемы со сном, памятью, концентрацией внимания, нестабильное настроение – от волнующего возбуждения до полной апатии.
Причины стрессовых состояний
Каждый человек уникален. В ситуации, с которой одни справляются по щелчку пальца, другие могут испытывать стресс, и наоборот.
Чаще всего источниками стресса становятся:
- повышенный уровень профессиональной ответственности.
- сложности во взаимоотношениях с друзьями, семьей,в личной жизни.
- низкий уровень самооценки.
- отсутствие достаточного количества отдыха и сна.
- информационная перегруженность.
- неудовлетворительные условия труда.
- травмы и повреждения.
- неправильное питание.
Стресс может быть вызван как одним из перечисленных факторов, так и их комбинацией. Понимание причин стресса является первым шагом к его преодолению.
Последствия длительного стресса для психического здоровья.
Проблемы со сном. Бессонница – частый спутник длительного стресса. Чаще всего человек просто не может отвлечься от тревожных мыслей, что мешает уснуть и полноценно отдохнуть. На ранних стадиях наладить сон позволяют легкие успокоительные препараты.
Эмоциональные нарушения. Появляются страхи, беспокойство, тревожность, конфликтность ,агрессия. Могут развиваться депрессивные реакции, панические атаки.
Неврозы. Одним из последствий длительного стресса является кардионевроз. Причиной становится страх смерти, органических предпосылок обычно нет, хотя человек может ощущать сердечную боль, страдать от тахикардии, повышенной потливости.
Влияние длительного стресса на физическое здоровье
Иммунитета. Защитная система организма особенно уязвима перед стрессовыми факторами, так как не может постоянно находиться в боевой готовности. Напряженный человек начинает чаще болеть на фоне снижения количества лимфоцитов, что усугубляет проблемы со здоровьем.
Сердечно-сосудистой системы. Ускорение пульса провоцирует обострения хронических заболеваний: артериальной гипертензии, стенокардии, ишемической болезни сердца.
Пищеварительного тракта. Проблемы с пищеварением – запоры, изжога, диарея, болезненные спазмы – могут привести к серьезным заболеваниям желудка и кишечника. К частым последствиям стресса относят гастрит, колит, язвенные поражения, синдром раздраженного кишечника.
Других органов и систем. Длительное воздействие стресса часто провоцирует респираторные расстройства, проблемы с половой функцией, нарушения менструального цикла, повышенную утомляемость, психическую нестабильность.
Эндокринной системы. Течение сахарного диабета и метаболического синдрома резко ухудшается на фоне нервного напряжения. Даже соблюдение диеты и прием лекарств не всегда позволяют проконтролировать вес и снизить уровень сахара.
Существуют эффективные способы улучшить свое состояние. Вот некоторые из них.
- Пейте достаточно воды.
Обезвоживание организма ухудшает работу мозга, усиливает тревогу. Регулярно пейте еще до появления чувства жажды, т.к. жажда говорит о том, что организм уже находится в состоянии обезвоживания
- Психогигиена.
Ограничьте себя, хотя бы частично, от потока информации, особенно негативной и недостоверной. Сократите до минимума время, которое вы проводите перед экраном телевизора, монитором компьютера, с гаджетами. Старайтесь меньше общаться с людьми, которые фиксируются только на негативе, имеют пессимистичный настрой.
- Высыпайтесь.
Недостаток сна отрицательно сказывается на работе мозга: повышается уровень тревоги, возникает раздражительность, снижаются умственные способности и фон настроения, может начаться депрессия. Чтобы эффективно противостоять стрессу, Вам обязательно необходимо высыпаться.
- Отвлекайтесь на любые занятия.
Беритесь за любые рутинные домашние дела: стирка, уборка, наведение порядка в доме. Делайте то, на что обычно не хватает времени: разберите в кладовке, на балконе, наведите порядок в шкафах, избавьтесь от старого, ненужного. Слушайте музыку, смотрите кино, занимайтесь рукоделием,йогой,медитацией, учите иностранный язык.
- Увеличьте физическую активность.
Займитесь спортом, много ходите. Выберете тот вид физической активности, который вам нравится. Занимайтесь регулярно, желательно ежедневно, не менее 20-30 минут. Обязательно включите в комплекс упражнений аэробную нагрузку: быструю ходьбу, бег, приседания, прыжки, езду на велосипеде, ходьбу по лестнице. Доказано, что нейромедиаторы, которые образуются во время физической нагрузки, значительно снижают тревожность.
- Нормализуйте режим питания.
Старайтесь питаться по возможности разнообразно, выбирайте более полезные продукты, прошедшие минимальную промышленную обработку. Увеличьте в своем рационе количество овощей и фруктов.Употребляйте достаточное количество белка, т. к. при стрессе увеличивается его расход. Уменьшите количество сахара и «быстрых» углеводов, а также кофе и крепкого чая. Употребляйте достаточно много кисломолочных продуктов. Прием алкоголя желательно полностью исключить.
- Дыхательные упражнения.
Освойте методику дыхательных упражнений. Их существует большое количество, и они хорошо помогают расслабиться в состоянии сильного стресса. Людям пожилого возраста, а также людям, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы, перед началом занятий дыхательными упражнениями рекомендуется проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Дыхание животом. Лучше в положении лежа, можно сидя. Положить одну руку на верхнюю часть живота, чтобы было удобнее следить за движениями брюшной стенки. На вдохе максимально надуть живот. На выдохе живот максимально втянуть в себя. Делайте медленные вдохи и выдохи. Продолжайте в течение 1-2 минут, постепенно увеличивайте длительность до 5-10 минут.
- Состояние «здесь и сейчас».
Старайтесь решать только насущные проблемы. В период неопределенности живите настоящим моментом, «здесь и сейчас». Старайтесь замечать любые позитивные моменты в своей жизни, даже самые незначительные. Например, солнечный день, вкусный завтрак, хороший фильм, звонок друга и т.д
Поддержка и помощь.
Поддерживайте близких морально и не отказывайтесь от поддержки сами. Больше общайтесь, делитесь своими чувствами с другими. Помогайте тем, кому сейчас хуже, чем Вам. Занимайтесь благотворительностью. Это может быть не только материальная, финансовая помощь. Бывает достаточно выслушать, дать совет, успокоить, поделиться полезной информацией. Помогая другим, мы еще больше помогаем себе, т.к. начинаем чувствовать себя сильнее.
Посетите врачей: психотерапевта для поддержания психики или врача-нарколога, если у Вас есть зависимость.
ГУ «Крупский РЦГиЭ»
А.Ю. Шараева